Existen alternativas no farmacológicas para el tratamiento del insomnio que son de bajo costo, accesibles para todas las personas y que podrían tener mejores beneficios en cuanto eficacia, menor riesgo de efectos secundarios y de recaídas. Sin embargo hay que añadir que estos tratamientos requieren cambios en los estilos de vida y el tiempo para ejercer su acción es más prologando que el de las terapias farmacológicas.
Entre los tratamientos alternativos para insomnio tenemos medidas de higiene del sueño, terapias conductuales, psicoterapia cognitivo-conductual, dietoterapia, aromaterapia y fitoterapia .
En cuanto a las medida de higiene tenemos despertarse y acostarse a la misma hora, limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas), suprimir la ingesta de sustancias estimuladoras del sistema nervioso, evitar largas siestas durante el día, realizar ejercicio físico evitando las últimas horas del día por su efecto excitante, tomar baños de agua de temperatura corporal por su efecto relajante, comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse y mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir.
El fundamento básico del tratamiento conductual es que para la somnolencia es necesario una desactivación física y cognitiva y una adaptación favorable a los cambios del medio que se logra con unos buenos hábitos de higiene del sueño. Como parte de este tratamiento encontramos el control de estímulo (reasociar la cama a un inicio rápido del sueño), la intención paradójica que consiste en pedirle al paciente que intente pasar en vela la noche en vela en vez de esforzarse por controlar el sueño quitando de esta forma el miedo o la ansiedad ante la posibilidad de acostarse y no poder conciliar el sueño y por ultimo está la relajación muscular progresiva donde se intenta una relajación mental mediante una profunda relajación física.
La psicoterapia cognitivo-conductual busca modificar y controlar sentimientos emocionales que dificultan el buen dormir mediante el mejoramiento de la calidad y estilo de vida, es decir aprender mecanismos de defensa ante situaciones de estrés, mejorara las relaciones interpersonales y lograr un mejor control de sus emociones y una apropiada expresión de las mismas.
La dietoterapia ofrece al paciente con problemas de insomnio una variedad de alimentos que favorecerán la fácil y rápida conciliación del sueño. Se le propone al paciente comer ligeramente, reducir las grasas y las salsas, ingerir alimentos como Albaricoque, ajo, repollo, lechuga, manzana, melocotón y miel que ejercen una acción sedativa. Se recomienda Consumir alimentos ricos en vitaminas A, B1, B6 y D y por la noche un vaso leche antes de acostarse. se deben evitar sustancias excitantes como café, té, alcohol, etc
La aromaterapia es otra opción cuando se dificulta conciliar el sueño, en ésta se utilizan una serie de aceites que aplicados por vía externa mediante masajes suaves ofrecen una sensación de tranquilidad y relajación que es propicia a la hora de dormir. Entre estos tenemos Aceites esenciales de Albahaca, Lavanda, Manzanilla, Toronjil.
La valeriana, la flor de pasión, la tila, la amapola, la melisa, el limonero, y la menta hacen parte de la fitoterapia. Estas plantas conocidas como “plantas del sueño” que ejercen un efecto tranquilizante para controlar aquellas situaciones que alteran los nervios y dificultan el inicio y la conservación del sueño
Es importante mencionar que a pesar de las grandes beneficios que brindan los distintos tratamientos no farmacológicos su aplicación en la práctica médica es muy poca, ya sea porque la mayoría carece de fundamentos científicos que validen su utilización o porque el insomnio se atribuya a una enfermedad subyacente.
El insomnio. F. Sarrais, P. de castro Manglano. Clínica universitaria de pamplona. 2007 vol. 30, Pags 121-124
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